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午餐怎么吃！学会这6招，吃着瘦回来！

俗话说“午餐吃饱”，很多胖友都心心念着这一餐。但作为承上启下的一餐，午餐吃不对，不但会影响健康，还可能会成为我们体重管理路上的“绊脚石”。

享“瘦”午餐六部曲：
1、摄入热量需适中。
午餐时，我们应该摄入多少热量呢？《中国居民膳食指南》建议，成年男性每日摄入热量应为2250大卡，成年女性应为1800大卡，而体重管理人群应在此基础上减少300-500大卡。而一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3，午餐的热量应该占一天热量的40%。所以，男性的午餐热量建议控制在700-780大卡左右，而女性建议控制在520-600大卡左右。
2、注意营养均衡。
我们吃进去的不仅是饭，更是营养和健康。所以，我们不仅要吃富含优质蛋白的蛋类、肉类、豆类，还要吃富含矿物质、维生素和膳食纤维的水果和蔬菜，更要吃富含碳水的主食。如果小伙伴觉得白米饭的热量比较高，可以吃一些糙米、粗粮。千万不要为了体重管理而完全拒绝主食。
3、按时吃饭。
一些工作忙碌或者作息不规律的小伙伴的饮食时间通常都很混乱。如果我们经常在过度饥饿之后再吃东西，很容易吃更多的食物。而且如果我们的身体长期处于饥饿的状态，身体就会养成储存能量和脂肪的习惯，让我们的体重管理之路越来越难。所以，老师建议小伙伴们每天在11:00~13:00之间，按时吃午餐哦~
4、注重进食顺序。
合理的吃饭顺序会助力我们体重管理。老师建议小伙伴们可以饭前先喝一碗汤或者一杯水，补充一些水分的同时，也会让自己之后吃得更少些；然后再吃一些富含膳食纤维的蔬菜，增加我们的饱腹感； 后再吃富含蛋白质的主食。按照这个顺序吃饭，你会发现自己会越吃越少，还不会胖。
5、只吃到七分饱。 
午餐我们大约吃到七分饱就可以啦。吃得太饱不仅会增加肠道的负担，身体还容易因为摄入过多的热量而长胖。另外，如果吃太多，胃部就需要更多的血液帮助我们消化食物，很容易导致大脑缺血缺氧、精神不振，影响我们下午的工作效率。
6、饭后适量运动。
饭后做些简单的运动，不仅可以帮助我们稳定血糖，还可以减少脂肪的囤积。老师建议大家可以饭后先休息一会儿，然后可以靠墙站立15分钟或者散会步。

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盘点身体10大易胖部位，怎么运动才能变瘦？
1、瘦面部。
很多小伙伴的脸可能不是胖，只是比较容易水肿，尤其是早起的时候。这时，可以用食指慢慢按摩我们眼球正下方与鼻翼交汇处的两处穴位，大约按摩3分钟。不仅可以有效消水肿，还可以预防皮肤松弛。
瘦面部助攻——西芹。
西芹中含有丰富的纤维素。另外，吃西芹时，我们会用力咀嚼，带动了面部肌肉的运动， 终达到瘦面部的效果。

2、瘦手臂。
准备两个小哑铃，或者装满水的矿泉水瓶，两手各握一个，抬起胳膊，尽量让上臂贴近耳朵，然后屈肘，再伸直胳膊。每组15个，每天可以做3组哦~

3、瘦后背。
双手在肩膀正下方，与地面保持垂直，膝盖保持在胯部正下方；双手支撑地面，深呼一口气，然后背部向上弓起，收紧核心部位，然后再放松回到原位。每组10个，做3组。
瘦背瘦臂助攻——葡萄柚。
葡萄柚不仅热量低，还能够有效抑制糖分被人体吸收，阻碍脂肪的形成。

4、瘦腰两侧。
小伙伴们可以通过侧平板式运动瘦腰。单腿微屈，放在另一条腿下。手肘撑地，并保持膝盖弯曲。抬起身体并伸出另一条腿，臀部着地再抬起。每次2—4分钟，一组4次，每天一组。
瘦腰助攻——草莓。
草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能一定程度除去腰部的有余水分，帮助身体消脂，帮你轻松成为小“腰”精。

5、瘦上腹部。
上腹部就是胃的部位，仰卧起坐可以做起来了。做仰卧起坐之前，大家可以做一些简单的热身运动，防止肌肉拉伤。然后把双手轻放在头两侧，起身时，双手向膝盖方向移动，不用完全坐起来，以免伤害到颈椎。每组20个，每天至少做3组。

6、瘦下腹部。
下腹部就是小肚子的位置，老师建议小伙伴可以平躺下来、双腿伸直、双脚并拢，然后缓慢地抬双腿，与身体形成约90度角，再缓慢地放下。这个动作能有效地减少下腹部的赘肉。一组15个，每天至少要做2组。
瘦腹助攻——番茄。
番茄中富含食物纤维，可以吸附我们肠道内的多余脂肪，有效排除毒素。饭前吃一个番茄，可以阻止脂肪被肠道吸收，让你的小肚腩越来越小。

7、瘦胯部。
侧踢腿可以锻炼我们胯部的肌肉。先站稳，左腿向侧面慢慢抬起，到你能承受的 高位置，再慢慢放下，始终保持右腿膝盖向着前方；换右腿，重复之前的动作。两侧各15次为一组，每天可做2-3组。

8、瘦臀部。
趴在瑜伽垫或者床上，两腿伸直，做类似游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，需要注意的是胯部不要离开床哦。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。
瘦臀助攻——木瓜
木瓜中的蛋白分解酵素和果胶，可以有效清除积聚在下身的脂肪和废物。

9、瘦大腿。
下蹲运动可以瘦大腿的内侧和前侧。站稳，双脚分开与肩同宽，数1234慢慢下蹲，再数1234缓慢站起。需要注意的是，下蹲时脚跟一定要落在地板上，不要抬起。每组15个，每天可以做3-4组。
后踢腿动作可以瘦大腿后侧。做这个动作时要缓慢。一个八拍为一次，每组做15次，每天做3-4组。

10、瘦小腿。
“踮脚尖”可以帮助我们瘦小腿。踮起脚尖后停留3秒左右，需要注意的是动作一定要慢，臀部不要翘起来。20下为一组，每天做4组。做完运动后，记得用手轻拍动小腿肌肉部位哦，放松下肌肉。
瘦小腿助攻——紫菜。
紫菜中富含维生素、矿物质和碘，不仅可以降低胆固醇，还可以有效加速人体代谢，帮助我们减少下半身的脂肪。


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调整进食顺序
很多小伙伴，在吃饭的时候习惯于先吃荤菜，或者干脆用汤拌饭吃，一下子就能吃下去好大一碗，这样的的饮食习惯很容易变胖的！
想要控制体重，可以尝试调整一下进食的顺序，比如先喝淡汤（或者水），满足一部分的饱腹感；然后再吃蔬菜，抑制食欲； 后再吃蛋白质和米饭。
这样能尽量少的吃一些高热量食物，又能给肠胃充足的消化和蠕动空间，也能够帮助减脂